Precauciones

Como ya hemos dicho antes, es indispensable llevar precaución con tal de evitar lesiones, sin embargo, hay que saber diferenciar el cansancio y el dolor. El dolor es una sensación que no nos permite realizar nada del ejercicio, por otra parte, el cansancio es la sensación a acabar en cierta forma el ejercicio porque el músculo lleva más carga de la que se le está acostumbrado. Si respetamos el número de series y repeticiones, los pesos que levantamos y lo tiempos de descanso no deberíamos sufrir prácticamente lesiones.

Si estamos a punto de terminar una serie y sientes que el brazo empieza a picar y a "doler" en el buen sentido, sigue, con la actividad física, el dolor es igual a progreso, y eso es lo que buscamos, superarnos cada día para llegar a nuestros objetivos.  

Durante los primeros días tendremos muchísimas agujetas, pero es normal, tu cuerpo no está acostumbrado a tanta carga en tan poco tiempo, a medida que pasen los días, el dolor disminuirá y llegará el momento de aumentar los pesos con los que estés trabajando, ya que los que utilizas no te costarás casi trabajo levantarlos y no nos ayudará a progresar, debemos empujar hasta el límite nuestras capacidades pero de forma progresiva y sin pegar saltos bruscos.

Ejercicios

Si lo que queremos es esculpir nuestro cuerpo de manera proporcionado sin dejar de lado ninguna parte ni sobrecargar otra, deberemos hacernos un plan de ejercicios por grupos musculares. Cabe destacar que nuestros 3 grupos musculares más grandes son la espalda, las piernas y el pectoral, y, ejercitando estas, ejercitaremos múltiples partes del cuerpo ya que intervienen de forma secundaria en los ejercicios destinados a los grupos principales.

Al igual que con la dieta, dependiendo de la persona tendrá unos objetivos preestablecidos. Los dos objetivos más frecuentes son la fuerza y la obtención de masa muscular, asociando el primero a la etapa definición y el segundo a la de volumen.

Para un entrenamiento en el que queramos obtener más fuerza máxima, haciendo que la masa no crezca demasiado, deberemos llevar a cabo ejercicios de pocas repeticiones pero con mucho peso, es decir, realizar ejercicios de 5-6 repeticiones durante 3 series más o menos con pesos que te cuesten levantar, intentando no llegar al fallo, es decir, no conseguir levantar la pesa o la mancuerna ni una vez más. Con esto mejoraremos la fuerza máxima al llevar el músculo casi al límite de sus posibilidades cuando acabemos la serie.

Si por el contrario queremos aumentar nuestra masa muscular, deberemos hacer más o menos el contrario, tendremos que implantar ejercicios con no demasiado peso y con bastantes repeticiones. Si el peso con el que solemos trabajar es de 15kg en cada brazo, unos 11-12kg estaría bien, y si solemos hacer 12 repeticiones, aumentarlas a 18-20. Esto hará que el músculo se trabaje durante un mayor lapso de tiempo y se "acostumbre" a estar en tensión, lo que ayudará a que, cuando acabemos el ejercicio, la parte que hayamos trabajado se mantenga "hinchada", que es lo que realmente buscamos.

Hay que destacar que que el descanso es tan importante como el ejercicio por lo que los intervalos de descanso entre serie y serie deberemos respetarlos con exactitud, de lo contrario, podríamos sobrecargar el músculo y provocar algún tipo de lesión. Por el contrario, si descansamos demasiado, no estimularemos el músculo de forma óptima y podríamos sufrir lesiones por realizar demasiado esfuerzo sin haber calentado bien la zona trabajada.

Etapas

Ya profundizando más en el tema, podríamos empezar a hablar de etapas de definición  y de volumen, entendiendo por volumen, menor masa muscular pero más "marcada"y por volumen, más masa muscular pero menos "marcada".

En la etapa de definición convendría, a parte,  de bajar la ingesta calórica, establecer unos rangos de proteínas, carbohidratos y grasas diferentes a los de la etapa de volumen.

 Estas cantidades serían gramos por cada kilo de peso corporal.

	DEFINCIÓN		VOLUMEN
PROTEÍNAS	1,5 - 1,8		2 - 2,4
GRASAS	0,7		1,2

1 gramo de proteínas = 4 calorías

1 gramo de carbohidratos = 4 calorías

1 gramo de grasas = 9 calorías

Con estos datos sacaríamos las calorías de proteínas y de grasas idóneas para nuestra dieta, después restaríamos la suma de las dos al metabolismo basal ya calculado y obtendríamos las calorías de carbohidratos, que, con la proporción de arriba, sacaríamos los gramos de carbohidratos necesarios.

Por ejemplo : Un hombre de  80kg de peso, 17 años y 180 cm de altura con 4 días de actividad.

Metabolismo Basal: 6,25*180+10*80-5*17-5= 2844 calorías 

Para definición: 2844 - 700 de déficit calórico = 2144 calorías.

80 kg de peso ---> 1,6*80= 128g de proteínas= 512 calorías        0,7*80= 56g de grasas = 504 calorías

2144-512-504 =1128 calorías = 282 g de carbohidratos
                               

Haz tu propia dieta 4

Para saber cuántas calorías deberemos subir o bajar de nuestra dieta en función de nuestro objetivo, deberemos tener unas nociones básicas sobre la relación entre la mas y las calorías.

Para comenzar, un kilo de masa muscular (comúnmente llamado peso) está formado por 7000 calorías, por lo que mediante una regla de tres simple, podremos averiguar en cuánto tiempo aproximadamente adelgazaremos la cantidad de kilos que nos propongamos.

7000 calorías = 1 kilogramo      →          700 calorías = 100 gramos

Esta relación nos indica que por cada 700 calorías de déficit o de superávit, bajaremos o subiremos 100 gramos de masa muscular. Por lo que si queremos bajar 3 kilogramos, deberíamos acatar este déficit durante 1 mes (30 días, 100*30= 3000  gramos).  Si por el contrario queremos aumentar 3 kilos de masa, deberemos incluir 700 calorías a nuestra dieta, siendo el tiempo requerido de 30 días igualmente.

Las 700 calorías de diferencia son solo un ejemplo, cada uno puede subir o bajar calorías con total libertad hasta un máximo recomendado de 700 calorías diarias.

Haz tu propia dieta 3

Evidentemente cada persona tiene un objetivo diferente, unos quieren bajar de peso, otros subir y otro mantenerse en el actual. Hacer cualquiera de estas tres cosas no es demasiado difícil, solo hace falta un poco de voluntad y disciplina. A continuación, veremos qué pasos debemos seguir dependiendo de nuestro objetivo.

Si lo que queremos es mantenernos en nuestro peso, deberemos ingerir las calorías que nos indica nuestro metabolismo basal ya calculado. Si queremos bajar de peso, deberemos ingerir menos calorías de las calculadas, es decir, crear un déficit calórico. Si por el contrario queremos subir de peso para ganar masa muscular, deberemos ingerir más calorías de las calculadas, es decir, crear superávit calórico.

Tanto si queremos bajar como subir de peso, deberemos aumentar o disminuir las calorías de forma progresiva y sin sobrepasar  una serie de límites. Lo aconsejable sería unas 700 calorías como máximo de diferencia con el metabolismo basal. Aquí os dejo un vídeo explicativo sobre el déficit calórico.

Haz tu propia dieta 2

Llegó el momento de elegir qué comer. Como ya dijimos, da igual qué alimentos comamos, la diferencia estará en cómo de sano sea lo que comamos. Si quieres alimentarte a base de pizzas y hamburguesas eres libre, ahora bien, esto puede traerte problemas de salud en un futuro. Lo adecuado sería hacer una dieta equilibrada con un poco de todo para no padecer de ausencia de cualquier vitamina, proteína ni comer solo una cosa porque, como ya se dijo, todo en exceso es malo, hay que saber dónde está el límite.

Lo aconsejable es hacer 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena siendo la primera, la tercera y la quinta más contundentes que la segunda y la cuarta. Es apropiado añadir a la dieta tanto hidratos de carbono, como proteínas y grasas. Lo que mejor relación calidad-energía proporcionan son las proteínas y los hidratos, por lo que serán los más abundantes en la dieta por delante de las grasas.

Se recomienda añadir a nuestra dieta una o dos piezas de fruta, carne, pescado huevos leche y por qué no, chocolate y dulces, pero siempre en menores cantidades y con control.

Haz tu propia dieta 1

Hacerse una dieta parece una tarea ardua y costosa, lo cual no es así, lo difícil realmente es llevarla a rajatabla. Solamente hacen falta un par de cosas básicas y no equivocarse calculando.

La dieta diaria no es más que completar ese aporte calórico diario que nuestro cuerpo necesita. Ahora bien, ¿cómo podemos calcularlo? Bien, para poder llevar acabo algo que modificará nuestro cuerpo en cierta medida, es imprescindible conocernos a fondo. Deberemos tener en cuenta nuestra altura, nuestro peso y nuestra edad y empezar a jugar con esos datos.

La forma en la que debemos usar esos datos nos lo muestra la ecuación de Harris-Benedict, creada en 1918, la cual ha sufrido varias correcciones a lo largo del tiempo. Esta ecuación nos dice lo siguiente:

El número que nos salga después de hacer esta suma de números serán las calorías que nuestro cuerpo necesita diariamente para cumplir sus funciones metabólicas y deberemos multiplicarla por un valor en función de los días que hagamos una actividad física.

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9