Etapas

Ya profundizando más en el tema, podríamos empezar a hablar de etapas de definición  y de volumen, entendiendo por volumen, menor masa muscular pero más "marcada"y por volumen, más masa muscular pero menos "marcada".

En la etapa de definición convendría, a parte,  de bajar la ingesta calórica, establecer unos rangos de proteínas, carbohidratos y grasas diferentes a los de la etapa de volumen.

 Estas cantidades serían gramos por cada kilo de peso corporal.

	DEFINCIÓN		VOLUMEN
PROTEÍNAS	1,5 - 1,8		2 - 2,4
GRASAS	0,7		1,2

1 gramo de proteínas = 4 calorías

1 gramo de carbohidratos = 4 calorías

1 gramo de grasas = 9 calorías

Con estos datos sacaríamos las calorías de proteínas y de grasas idóneas para nuestra dieta, después restaríamos la suma de las dos al metabolismo basal ya calculado y obtendríamos las calorías de carbohidratos, que, con la proporción de arriba, sacaríamos los gramos de carbohidratos necesarios.

Por ejemplo : Un hombre de  80kg de peso, 17 años y 180 cm de altura con 4 días de actividad.

Metabolismo Basal: 6,25*180+10*80-5*17-5= 2844 calorías 

Para definición: 2844 - 700 de déficit calórico = 2144 calorías.

80 kg de peso ---> 1,6*80= 128g de proteínas= 512 calorías        0,7*80= 56g de grasas = 504 calorías

2144-512-504 =1128 calorías = 282 g de carbohidratos